En esta ocasión os vamos a hablar sobre la interferencia de algunos alimentos en el sueño, tanto positiva como negativamente.
El sueño actúa como modulador de la función metabólica, incluyendo el metabolismo energético, regulación de la glucosa y el apetito. (1,2)
En los últimos años se han investigado los efectos de la duración del sueño y la ingesta dietética, relacionando el sueño como un factor que podría presentarse como un factor de riesgo para algunas enfermedades crónicas no trasmisibles como la obesidad.
Una reciente revisión sistemática (3) investigó los efectos de un sueño insuficiente sobre la ingesta calórica y el gasto energético. De todos los estudios que fueron revisados se encontró que la ingesta energética de aquellos que tenían un descanso insuficiente se veía elevada en ¡¡385kcal!!
Lo equivalente a 3 coca-colas… Algo más de media tableta de chocolate o media barra de pan con jamón.
¿A quién no le ha pasado tras una noche de dormir poco al día siguiente estar más hambriento? ¿Curiosamente, de alimentos más palatables, ¿verdad?
En relación con nuestro anterior articulo en el cual os hablábamos de los ritmos circadianos, surge la crononutrición.
La crononutrición estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano. Es decir, estudia el efecto de la ingesta sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa, etc. y las repercusiones de estos efectos.
Aunque todo este tema hormonal, lo trataremos en otra publicación más detalladamente si os interesa.
Ahora, vamos con los alimentos que nos afectan al descanso.
Alimentos que dificultan el sueño
Ciertos alimentos contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y producen un efecto negativo sobre el sueño, como son las metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y las aminas biógenas (histamina, etilamina, etc).
Para asegurar un sueño reparador deberíamos evitarlas.
Metilxantinas
La cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular, además de ser diurético, laxante y estimulante de la secreción gástrica.
En algunas personas la cafeína actúa de depresor del sistema nervioso central y no de estimulante.
El contenido de ésta en una taza de café es muy variable, ya que depende de la variedad de planta usada y del método de preparación.
El té es rico en teofilina, un isómero de la teobromina, y es, al igual que ella, estimulante cardíaco, diurético y vasodilatador. Hay que puntualizar que la estructura química de la teína del té es la misma que la de la cafeína, pero se denomina así para diferenciar su origen.
El cacao y el chocolate contienen cafeína, teobromina y teofilina. Aunque el contenido de cafeína en las semillas de cacao es bajo, la concentración de teobromina es muy elevada y, por lo tanto, el efecto final es muy similar al de la cafeína.
Por lo que ese chocolate de antes de dormir no sería buena idea si lo que buscamos es dormir correctamente.
Especias
Las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal.
Acciones indirectas de los alimentos en el sueño
En general, resulta aconsejable acostarse no antes de haber transcurrido 2 h respecto a la cena para evitar problemas de reflujo. Otros alimentos, como los que poseen propiedades diuréticas, como el perejil, las endivias, apio, ajo o cebolla, también pueden provocar un sueño poco placentero por la repetida necesidad para orinar. Algunos, como las legumbres, contienen hidratos de carbono no asimilables para el cuerpo humano que fermentan en el intestino y producen gas y flatulencia. Se trata de azúcares solubles en agua y pueden eliminarse si las legumbres se hierven en agua 5 min, se enfrían, se desprecia esta agua y se dejan en remojo 4-6 h en agua nueva.
También entrarían en juego la sensibilidad a ciertos componentes de los alimentos, intolerancias, alergias, intoxicaciones (atracones, alcohol) … Todo ello nos perjudicaría el descanso.
Alimentos que facilitan el sueño
Mediado por la síntesis de serotonina y melatonina.
La liberación de serotonina por ciertas neuronas cerebrales se ha asociado con el control del sueño, el estado anímico y el apetito. La secreción de serotonina está influida por la disponibilidad de su precursor, el L-triptófano y necesita de vitamina B6 y magnesio como cofactores de la reacción.
Una comida rica en hidratos de carbono aumenta la concentración del triptófano de los alimentos en la sangre, puesto que aumenta la secreción de insulina. El L-triptófano también es precursor de la melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueño, así que podría beneficiar tanto la inducción como el mantenimiento del sueño.
De este modo, los alimentos y suplementos alimenticios que pueden facilitar el sueño son ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio.
| Cereales y derivados | Legumbres | Verduras y Hort. | Frutas | Otros | Bebidas |
| Arroz | Alubias | Judías verdes | Plátano | Miel | Leche |
| Pasta | Lentejas | Tomate | Ciruelas | Azúcar | Ciertas infusiones |
| Pan | Garbanzos | Ajo | Maracuyá | Chocolate negro | |
| Cereales desayuno | Soja | Lechuga | Melón | ||
| Maíz dulce | Guisantes | Aguacate | |||
| Avena | Frutos secos |
El chocolate negro podría tener efecto positivo o negativo en el descanso, dependiendo de cuando sea la ingesta. Evitándolo antes de dormir por su contenido en cafeína y teobromina, ambos estimulantes (4), sin embargo, debido a su concentración de magnesio, podría inducir el sueño (5,6).
En definitiva, una dieta rica en alimentos, con un contenido elevado en hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio para facilitar la síntesis de serotonina, y pobre en metilxantinas y aminas biógenas; acompañada de una disciplina en los horarios de las comidas, esperar 1,5-2 h a acostarse tras la ingesta; ejercicio regular y vida tranquila, puede mejorar la inducción, cantidad y calidad del sueño.
Como os adelantamos la semana pasada, existen pautas conductuales y psicológicas que pueden adoptarse como formas de tratamiento efectivas contra el insomnio. Estas también son aplicables en el ámbito de la alimentación.
Aunque el tema lo trataremos en profundidad la semana que viene, hoy nos gustaría comentaros algunos cambios conductuales y ambientales que rodean a nuestra alimentación y que podrían ayudar a nuestro cerebro a no perder esa rutina que hace que nuestros ritmos circadianos sigan con un funcionamiento normal.
Los ritmos circadianos se ven alterados por el cambio en las rutinas diarias, por lo que el momento de las comidas pueden ser indicadores excelentes para hacer saber a nuestro cerebro en que momento del día nos encontramos. Por lo que mantener una rutina de comidas sería la principal pauta que seguir (7), entendiendo como rutina tanto el número, como la hora, el tipo de alimentos que se ingieren y las condiciones ambientales donde se realiza la ingesta.
Está claro que nuestro esquema diario ha cambiado y que muchos de nosotros adaptábamos nuestros horarios de comidas al trabajo o a otras tareas que ya no realizamos. Por lo tanto, podemos y recomendamos crear nuevas rutinas diarias adaptadas a nuestras actividades actuales, ya que lo importante es mantener una regularidad y una constancia que haga a nuestro cuerpo situarse en esta (ya no tan) nueva situación.
Intentar mantener esta rutina alimentaria y evitar aquellos alimentos que interfieren en el sueño, favoreciendo la ingesta de los que lo facilitan, serían las claves alimentarias para ayudar desde la parte alimentaria a regular el sueño.
En el próximo artículo hablaremos de otras pautas de higiene del sueño que podemos aplicar para aportar una ayuda extra a nuestro sueño.
1. Koren D, O’Sullivan KL & Mokhlesi B (2015) Metabolic and glycemic sequelae of sleep disturbances in children and adults. Curr Diab Rep 15, 562.
2. Van Cauter E, Blackman JD, Roland D et al. (1991) Modulation of glucose regulation and insulin secretion by circadian rhythmicity and sleep. J Clin Invest 88, 934–942.
3. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J et al. (2017) The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 71, 614–624.
4. Psychopharmacology of theobromine in healthy volunteers. Baggott MJ, Childs E, Hart AB, et al. Psychopharmacology [Berl] 2013 ;228:109–118.
5. Strategies of functional foods promote sleep in human being. Zeng Y, Yang J, Du J, et al. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26005400. Curr Signal Transduct Ther. 2014;9:148–155.
6. Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products. Cinquanta L, Di Cesare C, Manoni R, Piano A, Roberti P, Salvatori G. Int J Food Sci Nutr. 2016;67:773–778.
7. González CA, Alonso Álvarez ML, Cañellas Dols F, et al. Pautas de actuación y seguimiento del insomnio Fundación para la Formación de la Organización Médica Colegial de España. España: Organización Médica Colegial de España; 2016.
EQUIPO TÁNDEM PSICONUTRICIÓN
