Comprar en tiempos de confinamiento.

Hola a todos, en este artículo os vamos a dar unas recomendaciones a la hora de realizar la compra.

Están orientados a la situación actual, donde por el estado de emergencia debemos permanecer en casa, si vemos que os interesa el tema, podemos realizar más entradas acerca de como realizar una lista de la compra saludable e indagar más en las clases de alimentos.

Recomendaciones generales:

– Planifica un menú semanal, de esta forma podrás realizar toda la compra necesaria y no tendrás la necesidad de volver al supermercado.

– Opta por alimentos menos perecederos, dentro de cada clase de alimentos tenemos opciones que se conservan durante más tiempo.

– Elige alimentos de calidad, nutritivamente hablando, no hace falta que lo sean por precio.

– Evita los alimentos ultraprocesados.

Perfecto, consejos muy básicos e intuitivos, pero no está de más nombrarlos.

Vamos a clasificar los alimentos en función de los principales nutrientes que nos aporten, así más allá de hacer simplemente una lista, aportamos algo de criterio que nos ayudará a saber porque elegirlos.

Proteína.

Aquí cualquier carne o pescado nos daría un gran aporte de proteína, pero debemos consumirlos durante unos pocos días después de su compra, de no ser así, se podrá en mal estado.

Por ello, si nos decidimos a comprar bastante carne es mejor dividir en raciones y congelar para así garantizar un alimento en buen estado.

En este grupo encontramos como alimento estrella los huevos, los cuales pueden conservarse en buen estado durante 4 semanas, importante no someter los huevos a cambios de temperatura bruscos, por eso puede ser una opción interesante guardarlos en la nevera.

Nos aporta proteína de alto valor biológico, a pesar de su alto contenido de colesterol esta demostrado que no se refleja en el valor de colesterol sérico (el de la analítica), del mismo modo, el mito de que más de 3 huevos a la semana es perjudicial está desmentido.

Carbohidratos y Proteína

Grupo donde las reinas son las legumbres, con un aporte moderado de hidratos y proteína son un alimento muy completo, además se conservan perfectamente durante mucho tiempo. Por comodidad y/o practicidad podemos encontrarlas crudas o ya cocidas en cualquier supermercado, a un precio bastante reducido.

Sí que es cierto que la proteína que nos aportan es de origen vegetal, difiere de la animal dada su composición de aminoácidos siendo la vegetal de peor biológico.

Para subsanar esto, podemos combinar las legumbres con otros alimentos para lograr así una ingesta completa de aminoácidos y aumentar su valor biológico.       

Otra gran opción es la soja texturizada, con un altísimo aporte de proteína y además de alto valor biológico, comparable a la proteína de origen animal.

Por su forma de comercialización deshidratada se conserva en perfecto estado durante mucho tiempo.

Carbohidratos

Dentro de las opciones disponibles… Arroz… Pasta… Patata… Pan…

En su mayoría dado su escaso contenido en agua son alimentos poco perecederos salvo excepciones, en este apartado dedicaremos especial atención a la patata. Tiene una menor densidad calórica que otros cereales, es decir, por la misma cantidad (en gramos) que otros cereales aporta menos calorías, por lo tanto, podemos comer más.

Además, si no se somete a un proceso mecánico como el triturado produce una mayor sensación de saciedad que los otros cereales. Algo muy interesante para estos días donde el propio aburrimiento nos hace más susceptibles a picar entre horas.

El pan, sería una excepción dentro de este grupo, donde nos aporta un contenido moderado de carbohidratos, pero su conservación se reduce mucho, 1-2 días, salvo algunos panes artesanales, principalmente por la pérdida de humedad.

Grasas

Aquí el caballo ganador sería el Aceite de Oliva Virgen Extra, excelente opción como fuente principal de grasas, para cocinar y usar en aliños.

Otra opción que tenemos sería consumir aceitunas, donde nos aportarían los mismos beneficios que el aceite, pero añadimos el plus de tener que masticarlas y por ello nos aportan mayor sensación de saciedad.

Verduras

Podemos optar por comprar verdura fresca, tenemos que saber que, aunque su consumo no tiene porque ser en el mismo día, no se debe demorar mucho, al igual que la lechuga fresca, realizándose en los 3-5 días siguientes.

Para solventar este problema, podemos optar por verduras congeladas, en su mayoría más económicas y con un mayor periodo de conservación.

Hay gente que refiere un peor sabor en las verduras congeladas que en las frescas, ahí ya entraría el gusto personal, pero hay que tener en cuenta que estas recomendaciones las orientamos de cara a tener que ir cuanto menos al supermercado.

Frutas

Nos encontramos en el mismo dilema que las verduras, por ello debemos escoger aquellas frutas que se conserven mejor durante más tiempo. Por ejemplo:

Las manzanas, naranjas, mandarinas, piña en su jugo… Anteponer la compra de estas frutas sobre otras que se deterioran más rápidamente como por ejemplo las fresas.

La conservación en almíbar seria la que mayor tiempo de conservación nos proporciona, pero como se realiza mediante la adición de azucares no la veo adecuada para recomendarla en esta situación.

Podríamos profundizar muchos más, pero como recomendaciones generales… Si os interesa algún tema más en concreto no dudeis en escribirnos.

Un saludo!!

Diego Colungo Torrecilla

Dietista-Nutricionista. Col. Nº ARA00321

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