Insomnio, pautas cognitivo-conductuales

Hola a tod@s, en este tercer artículo relacionado con el sueño, y más en concreto con el insomnio, vamos a hablar de la parte psicológica y conductual de la higiene del sueño.
Aunque también existe tratamiento farmacológico para el insomnio y puede estar indicado en algunos casos, como por ejemplo el insomnio causado por alteraciones respiratorias o debido a otras enfermedades fisiológicas, e incluso en algunos casos de insomnio de larga duración. La farmacología excede a nuestro ámbito de actuación por lo que sería una problemática diferente a la que os hacemos referencia en esta serie de artículos.
Nosotros vamos a centrarnos en el insomnio debido a condiciones no médicas, ese que como ya os adelantábamos en el primer artículo, es responsable del 80% de los casos de insomnio puntual. En este tipo de insomnio, se ha comprobado que la psicoterapia cognitivo-conductual (TCC) es una terapia efectiva tal y como se concluye en múltiples estudios (1) e incluso organismos médicos, como la Sociedad Española del Sueño (SES) (2), considerándola como tratamiento eficaz y probablemente de elección en el insomnio crónico (3).

Por lo tanto hoy, nos parece de especial relevancia explicar las posibles causas y daros algunos consejos para aplicar en casa y que podáis mejorar esta situación.
Os comentamos que una de las posibles causas era la alteración de nuestros ritmos circadianos, proveniente de una variación total en nuestras rutinas diarias dada la situación de confinamiento.

Pero también, la incertidumbre y el estado de alerta que nuestro cerebro mantiene estos días puede estar dificultando el conciliar el sueño o mantenerlo. Así que hoy nos centraremos en esta parte, y en las acciones que podemos hacer en tres momentos fundamentales del sueño: antes, durante y después.

ANTES

Antes de meternos en la cama, podemos tener en cuenta unas condiciones ambientales y algunos consejos que favorecen un buen ambiente de descanso:

  • Utiliza la cama e incluso el dormitorio únicamente para dormir (a excepción de para mantener relaciones sexuales) 🙂 así nuestro cerebro asociará la cama a descanso o placer.
  • Asegúrate de que la temperatura es adecuada: es preferible una habitación relativamente fresca.
  • Asegúrate de que no hay luz proveniente de dispositivos electrónicos y de que hay un nivel de oscuridad adecuado.
  • Intenta disminuir al máximo los ruidos o estímulos del exterior que puedan sobresaltarte: el uso de tapones puede ser una buena opción si duermes con alguien que ronca o en un vecindario muy ajetreado.
  • Metete en la cama solo cuando estés realmente cansado.
  • Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, y redúcelo al máximo posible durante el día.
DURANTE

Ya estamos en las condiciones ideales, pero, ¿y si hago todo esto y aun así no soy capaz de dormirme? Si te ocurre esto, posiblemente sea porque, aunque tu cuerpo quiera dar por finalizado el día y esté cansado, tu cerebro seguirá en estado de alerta, activado. ¿Qué podemos hacer entonces?

  • Si te notas acelerado, puede realizar una rutina de relajación, escuchar música relajante o realizar respiraciones guiadas.
  • Si aun así no eres capaz de dormirte, SAL DE LA CAMA. Quedarse dando vueltas y teniendo pensamientos como: “debería dormirme”, “mañana no voy a rendir porque tengo poco tiempo para dormir” … no va a favorecer el sueño, sino todo lo contrario.
  • Salgo de la cama, pero ¿Qué hago?
    o Realiza alguna actividad poco interesante, pero que no sea con ningún dispositivo electrónico. El objetivo es que tu cerebro se aburra y escoja la opción de dormir frente a, por ejemplo, planchar.
    o Vuelve cuando tengas de nuevo sensación de sueño.
    o Esto puedes repetirlo las veces que sea necesario.

Si aun así ninguna de estas opciones te ha ayudado a conciliar el sueño y has pasado una mala noche, no desesperes.

DESPUÉS

El día posterior a la noche con insomnio es fundamental a la hora de prevenir que vuelva a suceder. Lo mejor que podemos hacer es seguir con nuestra rutina. Pero si que podemos realizar en ella algunos pequeños cambios que nos ayuden:

  • Aplica las pautas nutricionales de la semana pasada. Si normalmente tomas cafeína, esta es una de las cosas que podemos modificar para que nuestro cuerpo no cuente con esa energía y llegue mas cansado a la noche (puedes buscar otras recomendaciones en el artículo anterior).
  • No duermas durante el día. Aunque lo hagas normalmente, quitar este tiempo de sueño favorecerá el sueño nocturno.
  • Acuéstate a la hora que lo hagas normalmente teniendo presentes las
    recomendaciones del ANTES y el DURANTE.

Hay que entender que cada caso es único y que existen muchos tipos de insomnio según cuales sean las causas que han derivado en él, por lo que según percibas cual puede ser la causa podrás aplicar estos consejos con mejores o peores resultados.
Si aun así no consigues mejorar tu situación, ponte en contacto con un profesional, que podrá realizar un análisis y un plan de tratamiento individualizado.

(1) INSOMNIO: GENERALIDADES Y ALTERNATIVAS TERAPÉUTICAS DE ÚLTIMA GENERACIÓN

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864013701792

(2) Sociedad Española del Sueño (SES). Pautas de actuación y seguimiento. Insomnio.

https://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf

(3) Tratamiento del insomnio. Revista terapeutica del Sistema Nacional de Salud. Volumen 32, Nº 4/2008

https://www.mscbs.gob.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/infMedic/docs/vol32_4TratInsomnio.pdf

Carlota Bravo Ortega

Psicóloga en Tándem Psiconutrición

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